跑步锻炼的是什么部位？正常人跑步配速是多少

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是全身性运动，全身都可以锻炼到，不过主要锻炼的是下半身，跑步时守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。一天跑步多少公里对身体好？正常人跑步配速是多少？我们在下面的分享中慢慢了解。

本文目录

1、跑步锻炼的是什么部位

2、正常人跑步配速是多少

3、一天跑步多少公里对身体好

跑步主要锻炼的是心肺、小腿和大腿部位。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是全身性运动，全身都可以锻炼到，不过主要锻炼的是下半身，对心肺也能起到锻炼作用。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动，在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面，是有氧呼吸的有效运动方式。

跑步前，要做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，跑步过程中，要保持均匀舒畅的呼吸，跑完步后不要立刻停下，要慢慢好调整心率和呼吸。

跑步过后切记千万不要立刻喝水，也不能够蹲下或躺下，应做一些放松运动为宜。

正常人的跑步配速一般是一公里5至6分钟，有点运动基础的人的配速需要的时间可能短一点。配速在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是平均每公里所需要的时间。

马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度，他们根据自己的成绩乘以马拉松耐力系数，再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。

配速的把握可以靠跑步时的速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来，通常在一些运动手表或软件有GPS定位功能，它们会根据GPS的数据直接算出自己的配速。

每个人的身体状况不一样，一般来说在习惯跑步以后建议一天跑5公里。要想达到一定的训练效果，需要达到三个基本指标：持续时间20分钟以上，心率120次/分钟以上(青年人)，频率每周3次以上。

普通人每次的跑步时间最好不要超过1个小时，可以先从20分钟开始，因为慢跑20分钟以上才能体现出有氧运动的效果。

可以先用一到两周去适应跑步的节奏，然后根据自己的自身情况慢慢把跑步的距离和时间增长。

跑步时守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。跑量的增加，要遵循循序渐进的原则，最好不超过前一天的10%。