平板支撑为什么会伤腰?平板支撑有什么技巧

时间:2022-08-18人气:作者:百科知识网

我们好多人在做平板支撑时,不是核心力量坚持不住,而是肩部三角肌坚持不住,尤其是三角肌前束位置。大部分人觉得身体保持一条直线就够了,但是还有一个姿势要注意,那就是空背姿势。尽管看起来有点怪异,但这是正确姿势,毕竟平板支撑练的是核心肌肉。主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 ,进而维持肌肉代谢时间。以下详细介绍平板支撑每次练习几组、平板支撑为什么会伤腰,祝君健康有肌肉更活力。

本文目录

1、平板支撑每次练习几组

2、平板支撑为什么会伤腰

3、平板支撑有什么技巧

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平板支撑每次练习几组

初级练习者

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组,每组做15秒,组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。

中级练习者

中级练习者掌握动作要领后,可以开始逐渐延长时间,一次训练三组,每组30秒的频率,每组时间可间隔半分钟。

高级练习者

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度,可以采取一次做三到四组,每组一分钟的频率,也可以采取一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

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平板支撑为什么会伤腰

练平板支撑之前,如果不做热身运动, 肌肉的粘滞性没有减轻,腰部肌肉没有伸展开来,就容易造成肌肉拉伤的现象出现。如果练习的时候,一味的坚持练习时间,严重塌腰,导致腰椎和骨盆呈反曲夹角,而腹肌没有用力收缩,从而出现腰部受伤的现象,而且塌腰的时间越长,越容易造成腰肌劳损,腰椎间盘突出,或是错位的可能性。平板支撑对动作的要求很高,动作不规范,或是练习的时间太长,也会造成腰疼腰酸的现象出现。

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平板支撑有什么技巧

一、平板支撑呼吸方式

静力收缩动作,包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势,这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼,当然也不用这么严格,但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 ,进而维持肌肉代谢时间。

二、平板支撑动作姿势

大部分人觉得身体保持一条直线就够了,但是还有一个姿势要注意,那就是空背姿势。

我们好多人在做平板支撑时,不是核心力量坚持不住,而是肩部三角肌坚持不住,尤其是三角肌前束位置。

保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量,减轻三角肌前束负担。

尽管看起来有点怪异,但这是正确姿势,毕竟平板支撑练的是核心肌肉。

标签: 平板支撑  技巧  伤腰  
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